【漫画】男性が太る方法!胃腸・食事・運動で体重と筋肉を増やす

「1年で14kg増やせる」

痩せすぎ男子は本当に悩んでいます 海に行けない ただ私も同じ悩みを抱えながら‥‥ まずは太る公式を確認して 胃腸、食事、運動の順に太る方法を実践しましょう

「胃腸科で食欲増進」

胃腸① 胃腸② 胃腸③ 胃腸④

「白米を大量に食べる」

食事① 食事② 食事③ 食事④

「プロテイン+筋トレ」

プロテイン① プロテイン② 運動① 運動②
  1. 理想のボディサイズを測定
  2. 1年間で14kg太ったときの増え方
  3. 太るにはカロリー摂取と筋トレ

理想のボディサイズを測定

目標に具体的な数値を設定すると、太る方法を実践している最中も「あと胸囲が5cmほしい」など、モチベーションが維持しやすくなります。その際の1つの指標としては男性における「理想のボディサイズ」が役立ちます。

理想のボディサイズは身長に対して測定します。標準体重よりも3%程度少ないながら、全体にしっかりとした筋肉とほどよい脂肪をまとった状態であり、特に胸囲や二の腕などの見た目が魅力的な太さです。

身長 cm

標準体重 kg
理想体重 kg
筋肉量 kg
体脂肪量 kg
体脂肪率
基礎代謝量 kcal
胸囲 cm
ウエスト cm
腹囲 cm
ヒップ cm
二の腕 cm
太もも cm
ふくらはぎ cm
股下 cm

一般的な標準体重をベースとすると、最も病気になりにくいながら、筋肉量などを考慮していないため、外見が若干ぽっちゃりします。これは痩せている男性には難しい体型であり、目指すメリットもありません。痩せている男性は理想のボディサイズを目標にしたいです。

1年間で14kg太ったときの増え方

1年間で178cm51kgから65kgに増やしたときのグラフです。急激に体重が変化していったようにも見えますが、計算上は1日あたり38gしか増加せず、1週間で264g、1カ月で1.2kgと緩やかなペースです。

このグラフを分析してみると、体重の増え方には波があることがわかります。1カ月目で急激に2.8kg増えて、停滞期、4カ月目に急激に2.2kg増えて、停滞期、9~12カ月目で一気に6.5kgを上乗せしました。

停滞期が何度も発生する理由は、ダイエットと同じでホメオスタシスが働いているためです。摂取カロリーが消費カロリーよりも多い生活を続けた結果、初期は順調にエネルギーが脂肪や筋肉に変わっていきました。

しかし、一定のタイミングで脳が「摂取カロリーの上昇幅が異常である」と判断して、エネルギーの蓄積をストップするよう体全体に働きかけるわけです。それでも太る方法を続けることで、再度体重が増えていきます。

太るにはカロリー摂取と筋トレ

カロリー不足を解消する

痩せすぎの男性は「見た目が貧弱で恥ずかしい、服のサイズが合わずにおしゃれができない、風邪をひきやすく体力もない」など、さまざまな悩みを抱えていますが、なかなか太ることができません。

肥満の67%は遺伝要因、33%は環境要因とされており、世間的にも太りやすい人は多くいます。そのため、逆に体内に栄養が吸収されにくく、脂肪が付きにくい体質かもしれません。

しかし、太れない根本的な原因は摂取カロリーの不足です。人の体は意外と素直であり、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、残ったカロリーは体内に吸収されたり、体外に排出されます。

つまり、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの栄養バランスを意識しながら、今までよりも多くのカロリーを摂取して、さらに酵素による栄養吸収率のアップができると、体重は増えやすいです。

炭水化物の量を白米で増やす

特に炭水化物とタンパク質の摂取は欠かせません。炭水化物は短時間でエネルギーに変わる物質であり、これがないと脳や神経が働かず、筋肉を動かすこともできないですし、摂りすぎることで内臓脂肪として蓄積されます。

そのため、痩せすぎの男性は炭水化物の摂取量が不足している可能性があります。炭水化物を多く含む食品は米、小麦、イモ類です。白米、パン、パスタなどの主食を積極的に増やすことは、体全体の脂肪の増加に直結します。

炭水化物の中でも白米はおすすめです。日本人の主食であるために食べ合わせやおかずのレパートリーも多く、白米を摂取することで脂質やビタミンなども得られます。

タンパク質で筋肉を増強する

次に筋肉や皮膚を含め、体全体を作るタンパク質も重要です。私たちは圧倒的な脂肪量ではなく「筋肉量を増やして、健康的に太りたい」と願っています。そのためには筋肉の主成分であるタンパク質が欠かせません。

タンパク質を多く含む食品は肉、魚、牛乳、卵などです。肉類はカロリーも高く、太りたい人向きだったりします。また、ホエイプロテインを筋トレ後に摂取することで、タンパク質を効率的に吸収できます。

酵素で栄養吸収率を上げる

さらに体内で食べ物の分解と吸収をする過程において、重要な役割を果たす物質が酵素です。酵素が不足していると、腸内で栄養をうまく吸収できずに体外に排出されてしまいます。

食べても太れない人には酵素が不足している人が多いため、酵素を多く含んだ食品を摂るように心がけます。例えば、納豆、キムチ、味噌、チーズなどの発酵食品にも酵素が多く含まれており、他の食品と一緒に食べることで消化吸収を助ける働きがあります。

胸板のみを腕立てで大きくする

男性は筋力が大きくなりやすいために、筋トレをすることで筋肉量が増えて、体重以上に見た目が改善されやすいです。特に痩せすぎ男性は胸板の筋力アップを中心に実施しましょう。

胸板さえ大きくなれば、腕や足が多少細くても格好が付くためです。筋トレは腕立てのみでも構いません。両手を肩幅より少し広げて、体を下ろすときに息を吸って、体を上げるときに息を吐きます。

力を入れるときに息を吐くことで、全身への酸素供給がスムーズになり、力も入りやすいです。腕立て伏せも含め、筋トレでは回数よりもフォームの維持が筋力アップにつながります。

脂肪のみが増えると不健康

いくら太りたくてもスナック菓子やファストフード、オリーブオイル、脂身といった不健康な食品ばかりを大量に食べてしまっては、脂肪を蓄えるだけのだらしない太り方をしてしまいます。

健康に対するリスクを上げることなく、太く締まった体を手に入れるためには「目標設定をする、常に太る公式を意識する、胃腸を改善して食欲を増進させる、食べる量と摂取カロリーを増やす、プロテインを利用する、筋トレや運動を習慣化する」ことが大切です。

【漫画】女性が太る方法!小さい胸も脂肪が増えると大きくなる

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公開日公開日 2017.01.19
更新日更新日 2017.09.23
執筆者Kirito Nakano

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中野キリト
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かすが龍。
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イラストレーター兼漫画家。絵を描ける喜びを噛み締めながら日々生きています。LINEスタンプも製作中です。

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