超回復で筋肉が大きくなる!タンパク質と睡眠時間が大切

超回復を意識すると筋繊維がより太くなる

超回復を意識すると筋繊維がより太くなる

太りたい人にとっても、筋トレは理想のボディに近づけるためには必須です。食べるだけでは脂肪のほうが優先的に蓄積されるため、男女問わずできる限りは運動や筋トレを取り入れてみましょう。

私たちがトレーニングの効果を向上させたいときに、覚えておきたい理論が超回復です。超回復とは体に負荷をかけたトレーニングで筋繊維の損傷が起こり、それを修復する過程で以前よりも筋繊維が大きくなろうとする働きのことです。

超回復は一般的に約24~48時間はかかります。そのため、筋トレのあとは筋肉の成長ためにも休養が必要です。

筋トレの回数は週1回よりも週2回のほうが2.5倍の効果が得られます。しかしながら、週7回にしても週1回の3倍程度の効果しかありません。これは筋肉の回復が十分にできていないためです。

ちなみにトレーニングジムには毎日通っているマッチョな人たちがいますが、彼らは今日は上半身、明日は下半身と、ローテーションを組んで鍛える部位を変えています。

プロテインによるタンパク質の摂取がベスト

筋トレのあとに休養するだけでは超回復の効果は鈍いです。超回復の効率を上げるには、超回復に必要な栄養を摂取しましょう。

栄養は筋肉の元となるタンパク質がメインです。特に筋トレ直後はタンパク質が分解されやすくなっているため、筋肥大を目指す場合はタンパク質を与えることを意識しましょう。

筋肥大を促進させるためにトレーニングの直後には、アスリートと同じようにプロテインによるタンパク質の摂取が、筋トレの効果を高めるベストな栄養源になります。

相当の栄養を摂って、十分に休養してこそ、筋肉がきちんと成長します。筋肉を増やして太りたい人は「食事量アップ、筋肉トレーニング、プロテイン摂取、睡眠時間」の4つを意識することが大切です。

食事量のアップは白米を中心に増やし、筋肉トレーニングはアップしやすい大胸筋から始めます。

プロテインはホエイプロテインを寝る2時間前に摂取しましょう。睡眠は胃腸の調子を整えるために、毎日同じ時間に就寝と起床を繰り返したいです。

男女とも筋肉量を増やすと見た目が変わる

同じ身長と体重で2人とも痩せているにも関わらず、全く見た目が異なることがあります。例えば、モデルのようにスタイルのいい人と病院帰りのようにナヨナヨしている人です。

この理由は筋肉量の差と筋肉で支えられている姿勢に違いがあるからです。筋肉の付き方で外見は大きく異なります。

男性でも52kgのガリガリにも関わらず、痩せマッチョであれば、あばら骨が浮き出ていないですし、服を着てもよれません。女性でも38kgのガリガリにも関わらず、筋肉が適度についていることで、バランスの取れたモデルのようなボディになります。

そのため、痩せすぎの人がたくさん食べるだけでは、始めは体全体に均等に脂肪が付きますが、運動をしない限りは自分が予想している以上にお腹やヒップが大きくなってしまいます。

しっかりと運動や筋トレで筋肉を痛めつけて、タンパク質で以前よりも筋肉に栄養を送り、睡眠でしっかりと筋肉の成長を促してあげたいです。

男性は胸板、女性はバストアップを気にする人が多いですが、大胸筋は大きな筋肉であるため、最も筋トレの効果が出やすい部位です。最初に鍛えるのであれば、まずは大胸筋を中心とした筋トレから始めてみましょう。

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公開日公開日 2005.11.25
更新日更新日 2015.06.06
執筆者Kirito Nakano

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