料理別のカロリー一覧

食事内容で太る方法

できるだけカロリーの料理を食べたい

定食のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
すき焼き定食	925
生姜焼き定食	906
天ぷら定食	830
ひれカツ定食	814
あじフライ定食	770
さば味噌煮定食	755
ぶり照り焼定食	720
さんま塩焼定食	645
あじ塩焼定食	720
刺身定食	608

定食はいろいろなおかずが入っていて栄養バランスがとれています。

その分、ご飯をはじめ、揚げ物や油っこいおかずがあり、実はカロリーが高い料理です。

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丼もののカロリー

料理名	カロリー（kcal）
カツ丼	1020
天丼	880
うな重	794
牛丼	720
親子丼	690
鉄火丼	620

丼ものの場合はいつもの茶碗2杯分のご飯が入っています。太る要素であるご飯を多く食べれる料理です。

酵素が入っている野菜が不足になりがちですので、丼ものとは別にサラダなども一緒に食べましょう。

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寿司のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
ちらし寿司	610
にぎり寿司（上）	550
にぎり寿司（並）	440
太巻き（6個）	720
親子丼	410
かんぴょう巻（6個）	183
鉄火巻（6個）	147

寿司飯には酢だけではなく、砂糖も入っています。一般的なにぎり寿司はご飯だけでお茶碗3杯分になり、さらに中トロ、大トロ、ウニ、イクラで糖質に脂肪をプラスした状態になります。

新鮮な魚介類は栄養も豊富ですので、低カロリーで高タンパクなマグロ、イカ、エビ、タコといったものも理解しつつ、摂取カロリーを増やしましょう。

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うどん・そばのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
ざるそば	282
天ぷらそば	586
月見そば	424
かけうどん	341
きつねうどん	398
鍋焼きうどん	596

うどんとそばは低カロリーですが、腹持ちが悪いのでお腹が空きやすく、胃にも優しいです。

サラダや具たくさんのものと組み合わせることで、栄養のバランスが補えます。具が揚げ物や丼ぶりものとセットになっているメニューもあり、塩分過多でなければ、汁からもカロリーを摂りましょう。

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和食（野菜）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
きんぴらごぼう	94
かぼちゃの煮物	136
ふろふき大根	65
焼きなす	25
肉じゃが	302
ほうれん草のおひたし	29

おひたしや煮物などの野菜を使った料理は低カロリーですが、食物繊維やビタミン、ミネラルを摂ることができるのでおすすめです。

肉料理との組み合わせは栄養吸収率を高め、体重増加を狙えるメニューづくりができます。

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和食（魚）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
さんま塩焼き	328
ブリ照り焼き	271
あじの塩焼き	198
鰹のたたき	168
カレイの煮付け	164
さばの塩焼き	157
まぐろの刺身	105

魚は不飽和脂肪酸で生活習慣病予防に良いです。魚の身には食欲を抑制するヒスチジンも含まれており、ダイエット食品として紹介されています。

ダイエットについては脂肪になりにくい程度ですので、健康のためにも少なくとも週に2～3回は魚を食べるようにしたいものです。

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和食（肉）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
豚ロース生姜焼き	350
肉じゃが	302
牛肉とごぼうの煮物	240

和食で出される小鉢料理は彩りが華やかなのが特徴です。目で楽しめことができるため、ゆっくりと食べる習慣がつきます。

肉料理は比較的カロリーは高いので、ご飯と組み合わせてさらなるカロリーアップを目指しましょう。

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洋食セットのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
ステーキセット	1010
かきフライセット	950
ハンバーグセット	930
ポークソテーセット	814
ミックスフライセット	800

洋食セットのスープはオニオンスープより、生クリームを使ったポタージュの方がカロリーが高いです。乳類は脂肪になりやすいので、積極的に食べましょう。

また、柔らかい肉は早く食べてしまいがちなので、ゆっくり噛んで食べると栄養になりやすいでしょう。

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カレー・オムライスのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
カツカレー	1,090
ハヤシライス	900
野菜カレー	700
シーフードカレー	760
オムライス	860
オムハヤシ	1,080

カレー、オムライスは全体的に油の量が多く、カロリーとコレステロールが高いものが多いです。

ドリアなどもそうですが、ホワイトソース、バター、チーズといった乳製品を多く使うため、脂質が総カロリーの半分にもなります。

レストランに食べに行った場合、迷ったら洋食のご飯ものを積極的に選びたいものです。

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パンのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
ミックスサンド	470
ハムサンド	410
玉子サンド	480
ホットドック	447
バターロール（1個）	90

サンドイッチは高カロリーになりやすい食品です。意外とカロリーが高いのは具がカツやベーコンなどの肉類だったり、マヨネーズ和えやバターが原因になります。

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洋食（野菜）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
ほうれん草ソテー	88
バターコーン	60
にんじんグラッセ	40
さやいんげんソテー	40
トマトのマリネ	120

洋食は炭水化物や脂質の割合が多く、栄養が偏りがちになります。

サラダやほうれん草のソテー、にんじんグラッセなどの緑黄色野菜や温野菜を使ったメニューから、不足した栄養分を積極的に補いましょう。

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洋食（魚）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
白身魚フライ	360
アジフライ	280

比較的カロリーの少ない魚料理でも、調理法によってカロリーに差がでます。

調理法は油で揚げたものが一番カロリーが高く、焼いたもの、煮込んだものの順になります。

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洋食（肉）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
ヒレステーキ	280
ローストビーフ	120
ポークカツレツ	550
スペアリブ煮込み	400
サーロインステーキ	610
チキントマトソース煮	500
チキンカツ	470

ステーキを食べるならサーロインのカロリーが特に高いです。

また、煮込み料理や焼き料理などのソースは、調理によって100kcal以上の差が出ます。きのこやキャベツなどで肉にはない栄養を摂りつつも、ご飯も食べて、さらなるカロリーアップを目指しましょう。

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サラダのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
シーザーサラダ	330
ポテトサラダ	270
マカロニサラダ	250
温野菜サラダ	450
豆のサラダ	220
ごぼうサラダ	470

野菜を摂るためには、サラダや付け合わせを優先的に食しましょう。

サラダで気をつけたいのはドレッシングです。ノンオイルにするだけで100kcalほどもカロリーが減ります。

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パスタのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
トマトソースパスタ	582
ミートソース	680
ナポリタン	650
カルボナーラ	895
ペペロンチーノ	556
イカスミパスタ	660

ミートソースやクリームソースなどは、特に高カロリーなパスタ料理です。

魚介類たっぷりのペスカトーレやなすモッツアレラのパスタなどは、栄養バランスも良く、高カロリーになります。

ソースはカロリーが高いのでよくからめて、カロリーをアップする習慣を身に付けましょう。

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ピザ・リゾットのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
カプリチョーザ	806
マルゲリータ	720
カルツォーネ	720
チーズリゾット	540
海の幸リゾット	490
パニーニ	380

ピザで一番カロリーが高いのはチーズです。チーズの量がたっぷりだとカロリーも高めになります。

卵や生ハムが入ったのカプリチョーザはもちろん、トマトとモッツァレラチーズなど具がシンプルなマルゲリータ、ハムやチーズを生地で包んで焼いたカルツォーネも、全てカロリーが高い食品です。

リゾットはご飯に水分を多く含んでいる分、カロリーを抑えた食品になります。

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イタリアン（野菜）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
チーズとトマト前菜	300
トマトブルスケッタ	160

コース料理にはじまり何品かを食べるときは、栄養のバランスが摂れつつも、意外なほどにたくさん食べれることができます。

前菜はチーズやオリーブオイルの使用したものを選ぶようにしましょう。

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イタリアン（魚）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
舌平目のムニエル	400
鯛のオリーブソース	380
鮭のクリームソース	380
スズキのバルサミコ	320
イサキの香草焼き	300
オマールエビソテー	230

イタリアンのメインディッシュは、カロリーは低いのですが高タンパクな魚介類もおすすめです。

特に鯛は脂質の代謝を助けるビタミンB12が豊富です。味付けも乳類がベースのソースだと高カロリーになります。

魚の中でも低カロリーなのは舌平目、エビ、アナゴ、カサゴ、高カロリーなのはムツ、カツオなどになります。

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イタリアン（肉）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
牛テールの煮込み	600
牛ほほ肉ワイン煮込み	500
ラム肉カチャトーラ	440
仔牛のカツレツ	430
鴨肉ペッパーソース	300
仔羊のグリル	260

肉料理は基本的に高カロリーです。低カロリーなのは仔牛のヒレ肉、高カロリーなのは脂肪の多い牛テールや牛ほほ肉です。

仔羊はビタミンBが豊富に含まれています。鴨は鶏と同じカロリーですが、鉄分やビタミンが多く含まれています。

どちらも皮が高カロリーですので、残さず食べましょう。

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中華麺・中華丼のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
ワンタン麺	560
かた焼きそば	900
タンタン麺	800
チャーハン	750
天津丼	780
中華丼	670
麻婆丼	700

具がたっぷりで栄養バランスの摂りやすいメニューを択びましょう。

太るためのコツは偏りがないことです。中華料理は野菜や豚肉、魚介類をふんだんに使ったメニューが多いので、栄養バランスは比較的とりやすいです。

カロリーをさらにあげるために、ごはんと麺をしっかり食べましょう。

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中華（野菜）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
なすのはさみ揚げ	340
青菜炒め	160
麻婆なす	284
青菜クリーム煮	156
野菜と貝柱の炒め	220
白菜あんかけ	42

野菜はカロリーが低いのですが、中華はちょっと違います。

例えば、なすを使ったおいしい料理がたくさんありますが、なすは油を吸収しやすく高カロリーになります。

白菜あんかけは実は低カロリーですが、野菜がたっぷりいただけるメニューです。ビタミン、ミネラル豊富なチンゲンサイと貝柱なども栄養価が高いでしょう。

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中華（魚）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
エビチリソース	300
ホタテと野菜の炒め物	160
フカヒレの煮込み	135

中華料理は油たっぷりのものが多いのですが、野菜がしっかり入っているのも特徴です。

魚と野菜の組み合わせは比較的カロリーが低いので、食べる際はご飯ものや麺類と一緒に食べ、カロリーを稼ぎましょう。

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中華（肉）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
酢豚	450
豚肉野菜炒め	350
レバニラ炒め	500
北京ダック	210
豚の角煮	350
チンジャオロース	270

中華の中でも、やはり肉料理は太るためには有効です。

酢豚、豚の角煮、北京ダックは高脂肪高カロリーの料理です。鉄分補給できるレバニラなどもおすすめです。

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中華スープのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
フカヒレスープ	70
貝柱と大根スープ	42
アワビのスープ	40
ワンタンスープ	120

全般的に中華スープはカロリーが低いです。

中でも低カロリーな食材はフカヒレ、アワビ、クラゲ、大根になります。

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点心のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
焼き餃子（大5個）	450
肉まん（大1個）	422
シュウマイ（3個）	210
春巻き（中1個）	184
ゴマ団子	130
ショウロンポウ（3個）	240
杏仁豆腐	60

点心とは、小さなお皿で楽しむ料理のことです。中国では間食、軽食として欠かすことのできない食事になります。

やはり焼き物、揚げ物が高カロリーですので、水餃子よりは焼き餃子が理想です。

具には、エビやカニではなく豚肉が適切ですので、肉まんなども良いでしょう。

デザートが食べたくなったら、フルーツたっぷりの杏仁豆腐がおすすめです。

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エスニックカレーのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
キーマカレー	600
蒸し鳥のせご飯	760
ナシゴレン	700
牛肉グリーンカレー	580
パイナップルチャーハン	620
豚肉レッドカレー	500

エスニックは炒めものが多く高カロリーな傾向です。

ナシゴレンとはタイやバリでポピュラーな焼きめしのことで油っこく、高カロリー高コレステロールです。

カレーは鶏肉よりもカロリーの高い豚肉や牛肉を選びましょう。

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エスニック麺のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
ミーゴレン（焼きそば）	616
牛肉めん	520
豚肉めん	494
鶏肉めん	430

豚肉料理は脂肪燃焼の際に欠かせないビタミンB1が多く含まれています。

エスニックに良く使用される豚足のゼラチン質は、コラーゲンという良質なタンパク質で、脂肪ではありません。

カロリーを摂るためには麺類も積極的に食べましょう。

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エスニック（魚）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
魚団子と野菜の煮込み	130
タイスキ	450
鯛のココナツ煮込み	190
サバのナンプラー煮	234
イカのバジル炒め	170
トムヤムクン	100

エスニック料理の醍醐味は、魚介類を使った料理の豊富さです。

エビ、カニ、白身魚などは低カロリーですが、栄養満点でたくさんの量を食べられます。

魚介類をはじめ、牛肉や卵、野菜などたくさんの具が入ったタイスキは栄養価が高く、特におすすめでしょう。

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エスニック（肉）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
鶏のはちみつ焼き	240
ゆで牛肉の和え物	230
サティ（焼き鳥）	230

意外にも低カロリーな肉料理が多いエスニック。鳥を焼いたメニューが豊富な料理も多いので、皮を残さずに大幅なカロリーアップを狙いましょう。

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ハンバーガーのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
てりやきバーガー	480
ダブルチーズバーガー	451
ハンバーガー	290
フレッシュバーガー	360
エッグマフィン	265
ライスバーガーきんぴら	215
ホットドック	410

ハンバーガーは高カロリーのこってり脂肪が基本です。チーズバーガーやてりやきバーガーだけではなく、フィッシュバーガーも脂質が高いので太りやすいでしょう。

単にカロリーだけでなく、高タンパクなメニューや野菜が含まれているを選び、栄養の偏りをなくしましょう。

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フライドポテト・ナゲットのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
フライドポテト（M）	400
フライドチキン	240
ナゲット（5個）	230
オニオンリング	285
ケチャップ	10
マスタードソース	70
バーベキューソース	40

高脂質、高炭水化物のフライドポテトは太りやすいです。ただ、筋肉には遠いので脂肪分を増やしたい方におすすめです。

オニオンリングも油を吸収しやすく、高カロリーです。

しかし、ファーストフードは高カロリー高脂肪のため、栄養価が低いです。加えて、お腹周りなどに余計な脂肪がつきやすい原因であり、胸板を厚くしたいといった筋肉に係わる栄養素にはなりにくいでしょう。

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ジュースのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
ジンジャエール	111
コーラ	130
オレンジジュース	130
ファンタグレープ	153

食事に高糖分のドリンクを組み合わせれば、より太りやすい体質になります。

炭酸飲料は胃に悪いのでおすすめしませんが、オレンジジュースはビタミンCもたっぷりですので、水代わりに飲むのも良いでしょう。

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和菓子のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
どら焼き	180
あんみつ	250
草だんご	160
大福	134
ぜんざい（おしるこ）	350
ところてん	16

低カロリーなイメージが強い和菓子ですが、白蜜、黒蜜は大さじ1杯で60kcal、白玉は40kcal、もち小2個は140kcalもあります。

砂糖やクリーム系を選択にすれば大幅なカロリーアップが見込めます。

また、和菓子はトッピングが少ないので、個数や量を増やすようにしたいところです。

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アイス・ソフトクリームのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
アイスバニラ	180
アイスチョコ	237
アイスいちご	130
ソフトクリーム	148
シャーベット	130
バニラシェイク	320

注目したいのがシェイク。糖分も高くアイスクリームより高カロリーです。

あっさりとしたスイーツより選ぶも、生クリームや砂糖たっぷりなものを食べる習慣を身に付けることが大事です。

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ケーキ・タルトのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
ショートケーキ	300
チョコレートケーキ	330
モンブラン	280
ミルフィーユ	320
フルーツタルト	360
カスタードプリン	200

デザートは生クリーム、バター、チーズ、砂糖、卵がカロリーアップの要因です。

迷ったらゼリー、シャーベットよりも乳類を含んでいるものを頼みましょう。

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プリン・ゼリーのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
カスタードプリン	200
プリンアラモード	300
フルーツゼリー	100

卵たっぷりのカスタードはカロリーが高めです。

また、スイーツはトッピングに応じてカロリーが高くなりますので、よりバラエティに富んだものを頼むようにしましょう。

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チョコレートのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
ミルクチョコレート（70g）	395
チョコパイ（6個）	996
チョコボールピーナッツ（25g）	163
コアラのマーチ（62g）	336
クランキーチョコレート（50g）	271

チョコレートは、ダイエットに良いという意見もあります。チョコレート類に含まれるカカオマスのステアリン酸という脂質が、吸収されにくいからです。

だからと言って、チョコレートを食べて痩せるわけではありません。

甘味料を使用したチョコレートはカロリーが低いので、きちんと砂糖を使用したカロリーの高いチョコレートを選びましょう。

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クッキー・ビスケットのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
森永製菓マリー（1枚）	26
ロッテクランキービスケット（1枚）	61
ヤマザキナビスコオレオ（1枚）	55
明治製菓プレーンクラッカー（1枚）	14
ブルボンアルフォート（1枚）	61
江崎グリコ毎日果実（1枚）	20

焼き菓子はバターの量がカロリーを左右します。クッキーはバターがたくさん入っています。

ビスケットは小麦粉を主材料としており、比較的低カロリーで仕上がりが固いので、噛む必要から咀嚼効果が期待されます。

どちらかというとビスケットよりもクッキーの方がおすすめになります。

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スナック菓子のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
カルビーポテトチップスうすしお味（90g）	504
カラムーチョホットチリ味（132g）	697
カールチーズ味（90g）	485
カルビーピザポテト（80g）	445
ベビースターラーメンチキン（72g）	396
暴君ベビネロ（55g）	300
おっとっとうす塩味（小袋20g）	86

スナック菓子ははっきりいって太りやすいです。

ただし、ファーストフード同様に栄養価が低いです。無駄な脂肪がつきやすい原因であり、理想の肉体への近道には決してなりません。

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キャンディ・ガムのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
いちごみるく（1粒）	17
ミルキー（100g）	392
ボンタンアメ（1粒）	18
シュガーレスフルーツのど飴（1粒）	9
グリーンガム（1粒）	9
キシリトールライムミント（1粒）	4