プロテインの摂取方法!1回の限界摂取量は体重1kgあたり0.7g

1日に摂取できるプロテインの量

1日に摂取できるプロテインの量

タンパク質を1回に摂取できる限界量は「体重×0.7g」とされています。それ以上を体内に取り込んでも、吸収ができずに体外に排出されます。例えば、体重50kgの人の場合は「50kg×0.7g=35g」です。

1回の限界摂取量=体重×0.7g

次にタンパク質を1日に摂取できる限界量は「体重×2.0g」とされています。体重50kgの人は「50kg×2.0g=100g」です。

1日の限界摂取量=体重×2.0g

以上はプロテインの量ではなく、タンパク質の含有量です。プロテインの種類によって、タンパク質の含有率が異なるので注意しましょう。

例えば、ゴールドジムのCFMホエイプロテインでは1回あたり17gのタンパク質が含まれています。この場合はきちんとタンパク質が吸収されます。

しかし、1度に3杯や4杯を摂取しようとしても、50gや60gもの大量のタンパク質を体は吸収してくれません。中には1杯で50gのタンパク質が入っているプロテインので、ちょうどいい含有量のプロテインを選びましょう。

また、人間はタンパク質を分解できる量が限られているので、過剰な摂取は肝臓や腎臓に負担をかけることになり、副作用が懸念されます。

特にホエイプロテインはタンパク質の量が他のプロテインより多いので、購入する際は体重と比較して、タンパク質の含有率を適切に判断したいです。

プロテインを飲む最適なタイミング

プロテインはいつでも飲んでも効果があるわけではなく、体に吸収されやすいゴールデンタイムが2つあります。

  1. 運動する1時間前、または運動した1時間後くらいに摂取をすると、筋肉に栄養が届きやすく効率的です。
  2. 睡眠に入る2時間前に飲むことです。人は寝ているときに一気に体が成長したり、回復しやすいからです。

太りたい人にとっては体が最も栄養を欲しがっているときに与えてあげることが、吸収されやすいタイミングになります。

例えば、食事前にプロテインを飲むと、お腹一杯でご飯が食べられません。おやつのタイミングでも痩せている人は夕食までにお腹が空きにくいです。

そのため、運動前に1杯と夕食後に1杯を飲むのであれば、食事の摂取量を減らすことなく、余計に栄養を摂ることができます。

プロテインの理想の飲み方は牛乳

プロテインの媒介には牛乳が適しています。もちろん、水やスポーツドリンクに溶かしてもプロテインの効力は変わりません。

ただ、牛乳にはタンパク質の他に、カルシウムやビタミンなどの栄養素が含まれています。牛乳200mLあたり134kcalもあるので、太りたい人には相乗効果もあります。

牛乳に溶かして飲むことで、これらの栄養素とカロリーを同時に摂ることができます。太りたい人が太るためには多くの栄養素が必要ですので、牛乳はプロテインとよくマッチします。

また、牛乳はただの水よりもプロテインパウダーになじみやすいです。意外と溶けにくいのでしっかりとシェイクしましょう。

私が行ったプロテインの摂取方法は、3食をきちっと食べることを基本にして、夕食後に筋トレとストレッチをします。そのあとにプロテインを牛乳に溶かして一気に飲むと、いつもよりも多くのカロリーが摂れます。

体重が増えてからは逆に脂肪分を抑えるようになり、牛乳を豆乳に変えたこともありますが、いずれにしてもプロテインには牛乳が最適です。

男性は筋肉量のアップが理想体型に近づく条件であり、女性も筋肉量をアップすることで、健康的な美しさが得られますので、プロテインは費用対効果に優れた自己投資と捉えたいです。特に高タンパク質のプロテインは私が太った要因の1つです。

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公開日公開日 2005.09.17
更新日更新日 2017.03.10
執筆者Kirito Nakano

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